Vidutinio amžiaus moteriai reikia mesti svorį

Sveika mityba ir reguliarios treniruotės padės išlaikyti riebalų deginimo variklio veikimą. Šiuos produktus lietuviai pamėgę dėl išraiškingo sūraus, aštroko skonio. Kai kurios moterys, atėjus menopauzei, vėl pradeda laikytis dietos, kadangi tiek fizinis aktyvumas, tiek mitybos įpročiai nepasikeitė, tačiau svoris auga.

Sportuojančių moterų mityba I Bernardinai. Autorė sako, kad šia knyga siekusi sportuojančioms moterims suteikti aktualiausios informacijos, padėti priimti sprendimus ir rasti pagalbą, jei to reikia.

Kviečiame į publikacijų ciklą apie sportuojančių moterų mitybą, pristatant skirtingas temas. Pati pirmoji tema — kas yra kalorijos, kiek jų reikia suvartoti ir kaip maitintis prieš treniruotę, per ir po.

Svarbu planuoti, ką valgysite prieš treniruotę, per ir po. Sveika mityba suteiks daugiau energijos ir ištvermės, padės sumažinti nuovargį ir pagerins sporto rezultatus. Po treniruotės kūnas turi gauti pakankamai maisto medžiagų, kad atsigautumėte ir sugrįžtų energija. Kad jums būtų lengviau priimti sprendimus, susijusius su mityba, šiame skyriuje pateikiami geros mitybos treniruojantis pagrindai, informacija apie maisto medžiagų funkcijas, kiek maisto jums reikia ir kaip pasiekti, kad jūsų suvartojamų kalorijų kiekis būtų optimalus.

Kaip mano organizmas gamina energiją? Kūno energiją gamina angliavandeniai, riebalai, baltymai ir alkoholis. Angliavandeniai yra tinkamiausias jūsų organizmo energijos šaltinis, nors baltymus, riebalus ir alkoholį taip pat galima paversti energija.

Kaip numesti svorio vidutinio amžiaus moteris

Pateikiamas pavyzdys, kiek gramų toliau nurodytų maisto medžiagų suteikia energijos: Angliavandeniai — 4 kcal 17 kj Riebalai — 9 kcal 38 kJ Baltymai — 4 kcal 17 kJ Alkoholis — 7 kcal 29 kJ. Jums gali kilti klausimas, ar svarbus liekninanti viešbučio televizija, iš kurio gaunamos kalorijos.

Jeigu kalbėtume tik apie tai, kaip mesti svorį arba kaip jo priaugti, atsakymas yra neigiamas, čia svarbus bendras suvartojamų kalorijų kiekis. Tačiau jeigu kalbame apie mitybą ir sveikatą, tuomet neabejotinai labai svarbu, iš kokio maisto gaunamos kalorijos. Apskritai angliavandeniai ir baltymai yra sveikesnis kalorijų šaltinis už riebalus ir alkoholį. Kas yra kalorijos? Kalorijos yra vienetai, naudojami energijos, gaunarnos iš maisto, kiekiui apibrėžti.

Kalbant moksliškai, kalorija — tai toks energijos šilumos kiekis, kurio reikia norint 1 g vandens temperatūros pakelti 1° C. Viena kilokalorija kcal yra lygi 1 kalorijų. Kuo skiriasi kalorijos, kilokalorijos ir kilodžauliai?

Visus šiuos terminus rasite maisto produktų etiketėse, ir jie gali gerokai gluminti! Moksliškai apibrėžta kalorija yra labai nedidelis energijos vienetas, kurį naudoti maisto produktų etiketėse būtų labai nepatogu. Įprastoje bet kokio maisto porcijoje yra tūkstančiai šių kalorijų.

Pavyzdžiui, maisto produkto etiketėje veikiau bus rašoma kcal nei kalorijų. Atkreipkite dėmesį, kad su maistu gaunama energija maisto produktų etiketėse matuojama džauliais, ir tai yra tarptautinis energijos rnatavimo vienetas, pavadintas Preskoto Džaulio vardu. Džaulis — energija, kurios reikia vieno niutono jėgai, norint pastumti kūną 1 metrą, gauti.

Moteriškos fiziologijos ypatumai

Džaulis yra labai nedidelis energijos kiekis, todėl kilodžauliai 1 kJ — 1 J naudojami dažniau. Viena kcal lygi 4,2 kJ. Kaip sužinoti, kiek kalorijų man reikia?

Jūsų kalorijų poreikis priklauso nuo daugelio veiksnių: genų, amžiaus, svorio, kūno sudėjimo ir kasdienio aktyvumo. Jų poreikis priklauso nuo aktyvumo lygio ir keičiasi su amžiumi, jeigu kinta gyvenimo būdas. Vidutiniškai nejudriai gyvenančiai moteriai per dieną reikia apie 2 kalorijų, vyrui — apie 2 Toks yra siūlomas paros energijos kiekis GDAkurį matysite maisto produktų etiketėse.

Kaip man pavyko numesti 45 kilogramus per 6 mėnesius?

Kalorijų, kurias sudeginate kasdien, kiekis priklauso nuo šių trijų pagrindinių veiksnių: 1 bazinės medžiagų apykaitos BMA2 fizinio aktyvumo lygio, 3 termogenezės.

Jūsų BMA — tai kalorijų kiekis, kuris sudeginamas plakant širdžiai, kvėpuojant plaučiams, palaikant kūno temperatūrą ir pan. Tai sudaro apie proc. Moterų BMA paprastai mažesnė negu vyrų, todėl kad kūno masė yra mažesnė. Kitas veiksnys — fizinis aktyvumas — tai visos aktyvumo rūšys nuo namų ruošos darbų iki vaikščiojimo ir treniruočių sporto salėje.

Kiek kalorijų sudeginate atlikdama bet kokią veiklą, priklauso nuo jūsų svorio, aktyvumo tipo ir trukmės.

Subalansuota mityba efektyviam lieknėjimui

Trečiasis veiksnys — termogenezė — tai procesas, kurio metu organizmas pagreitina medžiagų apykaitą. Paprastai jis sudaro 10 proc. Taigi jeigu per dieną suvartojate 2 kalorijų, kalorijų sudeginsite tam maistui virškinti. Kodėl moterims reikla mažiau kalorijg negu vyrams?

Moterims paprastai reikia mažiau kalorijų, nes jos turi mažiau raumenų audinio ir apskritai mažiau sveria.

Kaip numesti svorio: mityba, sportas, papildai ir viskas, ko reikia efektyviam lieknėjimui

Raumenys sudegina daugiau kalorijų negu riebalai. Kuo daugiau turite raumenų, tuo daugiau sudeginsite kalorijų. Ir kuo daugiau sveriate nesvarbu, raumenys tai ar riebalaituo greičiau deginate kalorijas.

• Svorio netekimas ldl
• Svorio metimas išgydo endometriozę
• Svorio netekimo patarimai paauglėms moterims
• Vidutinio amžiaus svorio metimo rezultatai Arba numesti svorio
• Sportuojančių moterų mityba (I) - nestresuok.lt
• Gydytojų nuomonė: kokie geriausi būdai mesti svorį po menopauzės Dietologė Ieva Kuodienė: mitybos po ies ypatumai 13bsgc.
• Dietologė Ieva Kuodienė: mitybos po ies ypatumai, Vidutinio amžiaus moters svorio metimas

Ar su amžiumi jums reikia mažiau kalorijų? Su amžiumi aktyvurno lygis dažniausiai sumažėja, todėl prarandama raumenų masė ir sumažėja energijos poreikis, tačiau to galima išvengti.

Reguliarios treniruotės ypač pasipriešinimo jėgos gali padėti sumažinti paprastai su kiekvienu dešimtmečiu nustatomos 3,2 kg raumenų masės praradimą arba užkirsti tam kelią.

Koks yra minimalus kalorijų kiekis, kurį turėčiau suvartoti, kad likčiau sveika? Smarkiai surnažinus kalorijų kiekų gali suprastėti jūsų rezultatai, be to, tai gali rimtai pakenkti sveikatai. Ohajo universiteto JAV atlikti tyrimai rodo, kad gali sumažėti moterų hormonų kiekis, o mėnesinės pasidaryti nereguliarios ar net visai išnykti. Tyrimai su sportininkėmis atskleidė, kad, kalorijų kiekiui sumažėjus daugiau negu 30 kcal vienam liesos kūno masės kilogramui per dieną, pakenkiama kaulams.

Kovai su nepageidaujamu svoriu – joga? - DELFI Gyvenimas

Nustoja stiprėti kaulai, atsiranda itampos lūžių, todė1 jaunesnėms sportininkėms nepavyksta sustiprinti savo kaulų.

Manoma, kad dėl intensyvių treniruočių, kalorijų ribojimo ir psichologinio spaudirno būti itin liesoms kai kurioms sportininkėms sutrinka valgymo įpročiai arba atsiranda klinikiniai valgyrno sutrikimai. Tarp dietos laikymosi ir obsesinio požiūrio rnitybą yra labai trapi riba, o dauguma sportininkių patiria spaudimą būti lieknos ir pagerinti savo rezultatus.

• Gali dr padėti jums numesti svorio
• Numesti svorio su sora
• Sveika atsikratyti svorio dr berg
• Kaip numesti 5 kg per mėnesį – patarimai, ką valgyti ir kaip mankštintis - LRT
• Gydytojų nuomonė: kokie geriausi būdai mesti svorį po menopauzės - DELFI Gyvenimas
• Tai yra vienintelis realus ir efektyvus būdas numesti svorio, nes nesukuriant kalorijų deficito svoris kristi negali.
• Mityba pagal amžių - DELFI Gyvenimas, Vidutinio amžiaus vyro svorio metimas

Iš kur gaunu energijos per treniruotę? Jūsų raumenims per treniruotę energijos duoda angliavandeniai, riebalai ir baltymai, bet jų santykis priklauso nuo jūsų aktyvumo tipo, intensyvumo ir trukmės, nuo to, ar esate geros fizinės formos ir ką valgėte prieš treniruotę. Anaerobinės veiklos metu, pavyzdžiui, kai bėgiojate trumpus nuotolius arba kilnojate svarmenis, visa jūsų sudeginama energija gaunama iš angliavandenių ar raumenų glikogeno angliavandenių atsargų.

Kita vertus, aerobinės vidutinio amžiaus moteriai reikia mesti svorį metu, pavyzdžiui, kai bėgiojate, plaukiate, važiuojate dviračiu, energiją teikia angliavandenial ir riebalų mišinys. Baltymai taip pat gali teikti energiją aerobinės veiklos metu, bet jie naudojami tik tada, kai nebelieka raumenų glikogeno atsargų. Kuo intensyvesnė treniruotė, tuo daugiau vartojama glikogeno.

Nuorodos kopijavimas

Tai, kiek angliavandenių, riebalų ir baltymų sudeginate per treniruotę, priklauso ir nuo to, ką valgote prieš treniruotę. Suvartojus angliavandenių valandas prieš treniruotę, padidėja cukraus kiekis kraujyje ir insulino kiekis, todėl raumenys naudoja angliavandenius.

Kita vertus, atsisakius maisto ar vengiant angliavandenių valandas prieš treniruotę raumenys bus skatinami per treniruotę deginti kiek daugiau riebalų ir mažiau angliavandenių. Sudegintų kalorijų kiekis nebūtinai pakis, pasikeis tik angliavandenių ir riebalų santykis.

Kada ir ką valgyti prieš treniruotę?

1. Dietologė Ieva Kuodienė: mitybos po ies ypatumai kaisiadorietis.
2. Sportuojančių moterų mityba I Bernardinai.
3. Pertvarkyti svorio netekimą
4. Van ir bonnie svorio metimas
5. Veiksmingas svorio metimas Shutterstock Kokia turėtų būti moters mityba, norint išsaugoti dailias kūno linijas po ies?
6. Kaip numesti svorio: mityba, sportas, papildai ir viskas, ko reikia efektyviam lieknėjimui
7. Gydytojų nuomonė: kokie geriausi būdai mesti svorį po menopauzės Vidutinio amžiaus vyro svorio metimas, Mūsų draugai Aš nepakankamai seksuali!

Dauguma energijos, reikalingos per treniruotę, gaunama iš to, ką valgėte kelias valandas ar net dienas prieš ją. Subalansuota mityba, kurioje yra pakankamai angliavandenių, jūsų raumenis papildys dideliu kiekiu glikogeno. Šiaurės Karolinos universiteto duomenimis, geriausia lengvai užvalgyti valandas prieš treniruotę.

Nieko nevalgant ilgiau iki treniruotės gali sumažėti jūsų ištvermė ir galite anksti pavargti. Universitetas taip pat rekomenduoja įtraukti vidutinį angliavandenių kiekį ir prieš treniruotę vengti per daug riebaus maisto.

Rinkitės žemo glikeminio indekso produktus — tokius, kurie cukraus kiekį kraujyje didina palengva.

Motyvacija sportui - būtinas elementas

Jeigu planuojate trentruotis ilgiau negu valandą, rezultatus pagerinti galėtų ir žemo GI gėrimas arba užkandis minučių prieš trentruotę. Suvalgykite obuolį, kelis džiovintus abrikosus, saują razinų, indelį jogurto, ml skiestų vaisių sulčių ar net pusę batonėlio 25 g šokolado. Papildomi angliavandeniai neleis taip greitai pavargti.

Su lupynomis kepta vidutinio amžiaus moteriai reikia vidutinio amžiaus moteriai reikia mesti svorį svorį su pupelemis, sūriu, tunais, kopūstų salotomis arba vištiena. Makaronai su pomidorų padažu, daržovemis ir sūriu. Makaronai, apkepti su sūriu, ir salotos.

Ryžiai su vištiena arba žuvimi ir daržovės. Košė, virta su pienu. Rupūs javainiai su pienu arba jogurtu. Ką valgyti per treniruotę? Jeigu sunkiai treniruojatės ilgiau negu 60 minučių, Teksaso JAV universiteto duomenimis, papildomas g angliavandenių kiekis per valandą gali padėti išlikti ir sustiprinti jūsų ištvermę.

Treniruojantis dar ilgiau, mažėja glikogeno atsa-gos, todėl papildomi angliavandeniai padeda palaikyti cukraus kiekį kraujyje ir taip suteikia papildomos energijos raumenims. Po 90— minučių intensyvios treniruotės jūsų raumenys beveik visą energiją gauna tik kraujo gliukozės ir riebalų, žinoma, suvartojus daugiau vidutinio amžiaus moteriai reikia mesti svorį bus galima ilgiau treniruotis.

Papildomai maisto vartoti pradėkite po maždaug 30 minučių — angliavandeniams patekti į kraujotaką reikia apie 30 minučių.

Suvalgykite 30—60 g per valandą — didesnio kiekio jūsų raumenys negalės pasiimti, todėl rezultatai nuo to nepagerės. Kiek gerti per treniruotę? Per treniruotę geriamas vanduo ar angliavandenių turintis gėrimas padeda susigrąžinti prakaituojant prarastus skysčius ir užkerta kelią dehidratacijai.

Mityba pagal amžių - DELFI Gyvenimas

Praradus iki 2 proc. Kiek tiksliai reikia gerti, priklauso nuo to, kaip smarkiai prakaituojate, Akivaizdu, kuo daugiau prakaituojate, tuo daugiau jums reikia gerti. Daugeliui reguliariai besitreniruojančių žmonių dehidratacija yra dažna problema, todėl patariama gerti kuo daugiau. Tarptautinė lengvosios atletikos federacija IAAF įspėja negerti per daug treniruojantis ilgiau negu 4 valandas.

Vidutinio amžiaus moters svorio metimas.

Ji pataria gerti tik tada, kai jaučiate troškulį ir siūlo rinktis sportinius gėrimus kurių sudėtyje yra angliavandenių ir natrioo ne vandenį, kad būtų išvengta hiponatremijos apsinuodijimo vandeniu.

Intensyviai treniruojantis skysčių paprastai prarandarna nuo ml iki 1 litro per valandą, o karštoje ir drėgnoje aplinkoje — dar daugiau. Jeigu ketinate treniruotis ilgiau negu valandą, geriausia išgerti nuo ml iki litro sportinio gėrirno arba skiestų vaisių sulčių ; tai sumažina dehidratacijos riziką.