Numesti riebalus norint gauti abs, Čia yra tinkama dieta vyrams, norint gauti abs - Kūno Statyba

Be to, venkite nesveikų užkandžių, tokių kaip traškučiai, ir perdirbtos mėsos, tokios kaip delikatesinė mėsa ir šoninė. Maksimalaus širdies ritmo prarado didžiausią pilvo riebalą. Išbandykite šį pradedančiųjų intervalo treniruotę 2 , kad suprastumėte, kaip tai veikia. Vienintelė išimtis, paprastųjų angliavandenių vartojimas iš kart po treniruotės saugantiems raumeninę masę apimtis , kadangi greitai virškinami angliavandeniai skatinantys insulino gamybą tuo metu yra labai svarbūs. V krizė: Atlikdami šį darbą, viršutinė ir apatinė kūno dalys juda tuo pačiu metu, kad jūsų viduryje būtų kuo daugiau raumenų skaidulų.

Smiginis Kaip greitai gauti šešių pakuočių abs Visur kas žada kitą paslaptį - gauti 6 pak. Nors nėra galimybės gauti 6 pakelių per naktį, reguliarūs mankštos ir sveika mityba gali padėti jums paspartinti greitį. Sukurkite ab treniruotės rutiną su įvairiais pratimais, tokiais kaip traškesys ir lentos.

Jūsų raumenims reikia degalų, ir jums gali prireikti deginti riebalus norėdami pamatyti rezultatus, todėl būtinai laikykitės sveikos, subalansuotos mitybos.

Pradėkite gulėdami ant nugaros, sulenkę kelius ir plokščias kojas ant grindų. Padėkite pirštų galiukus už galvos, įkvėpkite, tada iškvėpkite, pakeldami viršutinę nugaros dalį nuo grindų.

Pakelkite liemenį maždaug 2 sekundėms, tada švelniai įkvėpkite, kai nuleidžiate save atgal ant grindų. Nepamirškite rankomis pakelti galvos į viršų. Laikykite galvą, kaklą ir nugarą išlygintus ir venkite išlenkti apatinę nugaros dalį, kai keliate liemenį.

Pakartokite veiksmus, kad užbaigtumėte 12 krizių rinkinį. Pakelkite liemenį tiek, kad pakeltumėte pečių ašmenis nuo žemės.

1. Pasukite kardio.

Krizė gali saugiai pritraukti jūsų pilvo ertmę, tačiau pilnas sėdėjimas arba pakėlimas iki kelių gali apkrauti apatinę nugaros dalį.

Norėdami padidinti sunkumus, pabandykite laikyti svorį virš liemens, kai darote traškesį. Pradėkite nuo šviesos, pavyzdžiui, nuo 5 iki 10 svarų 2,3—4,5 kg plokštės svorio, kad išvengtumėte sužalojimų. Norėdami pradėti, atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o kojos - ant grindų. Rankas laikykite už šonų delnais žemyn.

Kaip gauti abs - 8 geriausi būdai, kaip gauti šešis paketus, iš trenerių - Sportas

Iškvėpkite ir užsiimkite pilvo raumenimis, kai keliate kelius per klubus. Laikykite kelius sulenktus 90 laipsnių kampu, laikydami juos tiesiai virš klubų. Įkvėpkite, tada iškvėpkite, pakeldami klubus ir nuleisdami nugarą nuo grindų lygiu, valdomu judesiu. Vėl įkvėpkite, kai nuleisite klubus atgal į grindis, tačiau kelius laikykite virš klubų. Pakartokite veiksmus, kad užbaigtumėte 12 atvirkštinių krizių rinkinį. Po paskutinio pakartojimo nuleiskite kojas atgal į grindis.

Padaryti traškesius

Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o pirštų galiukai paliečia pakaušį. Įkvėpkite, tada iškvėpkite pakeldami kojas nuo grindų. Padarykite pedalų judesį, vairuodami kairįjį kelį link liemens, o kitą tiesdami tiesiai. Eidami pedalais pakelkite pečių ašmenis nuo grindų ir pasukite liemenį, kad dešinė alkūnė būtų nukreipta į sulenktą kairįjį kelį.

Tada, ištiesdami kairę koją, pakelkite dešinį kelį link liemens. Tuo pačiu metu pasukite liemenį, kad kairė alkūnė būtų nukreipta į dešinįjį kelį. Tęskite pedalus ir sukite liemenį, kad atliktumėte 12 pakartojimų vienoje pusėje. Atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius ir plokščias kojas ant grindų. Ištieskite rankas virš galvos delnais į viršų. Jūsų rankos vis tiek turėtų liesti grindis, o bicepsas viršutinės rankos turėtų būti šalia ausų. Laikydami rankas virš galvos, pakelkite liemenį taip, lyg darytumėte įprastą krizę.

Kilnoti svorius

Nepamirškite laikyti galvos, numesti riebalus norint gauti abs ir stuburo išlygintų ir nelenkti apatinės nugaros dalies. Kaip ir naudojant standartinius traškesius, galite laikyti savo rankose lengvą plokštelę, kad padidintumėte pasipriešinimą. Skelbimas Dalis 2 iš 4: Planko pratimų įvaldymas vienas Lenta tinkama technika, kad nesusižeistumėte. Pradėkite gulėdami ant pilvo galva žemyn, dilbiai ant grindų ir delnai plokšti ant grindų. Įkvėpkite, tada iškvėpkite, kai pakeliate kūną nuo grindų, kad dilbiai ir kojos pirštai išlaikytų jūsų svorį.

Alkūnes laikykite kodėl miegant lieknėjate 90 laipsnių kampu tiesiai po pečiais. Įtraukite pagrindinius raumenis, kad galva, kaklas ir stuburas suformuotų tiesią liniją.

Laikykite galvą žemyn per visą lentą, kad galėtumėte nuolatos atsigręžti į grindis. Pabandykite laikyti lentą 10—15 sekundžių. Laikykitės pozicijos, toliau kvėpuokite. Jei 10—15 sekundžių plankymas nėra sudėtingas, pabandykite padidinti laiką iki 30—45 sekundžių.

Pradėkite gulėdami dešinėje pusėje, dešinę alkūnę sulenkdami tiesiai po petimi. Kairę koją reikia sukrauti tiesiai ant dešinės kojos. Įkvėpkite, tada iškvėpkite, kai įtraukiate pagrindinius raumenis ir ištiesiate numesti riebalus norint gauti abs iki 90 laipsnių kampo.

6 geriausi „Ab“ krizės, norint gauti plokščią pilvą - Pratimai

Alkūnę laikykite sulenktą tiesiai po petimi. Jūsų galva, kaklas ir stuburas turi būti tiesūs. Tęskite kvėpavimą laikydami šoninę lentą. Pabandykite palaikyti 10—15 sekundžių arba 30—45 sekundes, jei trumpesnė trukmė nėra iššūkis.

Lėtai nuleiskite save numesti riebalus norint gauti abs į pradinę padėtį, tada pakartokite veiksmus kairėje pusėje. Norėdami padidinti sunkumus, laikydami šoninę lentą, pakelkite viršutinę koją nuo apatinės kojos. Pradėkite nuo pilvo, tarsi darytumėte standartinę lentą. Ištieskite rankas virš galvos delnais liesdami grindis. Įtraukite savo šerdį, kai pirštų galiukais ir pirštais pakeliate kūną nuo grindų. Laikykite galvą neutralioje padėtyje, kad visą lentą atsuktumėte į grindis.

Jūsų galva, kaklas ir stuburas turi sudaryti tiesią liniją. Pabandykite laikyti lentą 15 sekundžių. Toliau kvėpuokite laikydamiesi padėties, tada lėtai nuleiskite save atgal ant grindų. Jei negalite išlaikyti tiesios nugaros tiesdami lentą, laikykitės standartinių lentų. Skelbimas Dalis 3 iš 4: Kurti saugią ir veiksmingą tvarką vienas Sušilkite ir atvėsinkite 5—10 minučių. Treniruočių pradžioje eikite greitai pasivaikščioti ar bėgioti, šokinėkite, bėgite vietoje ar šokinėkite virve.

Saikingas aerobinis pratimas padidins raumenų kraujotaką, o tai sumažins riziką susižeisti.

Baigę treniruotis, atvėsinkite 5—10 minučių, kad raumenys atsigautų. Užuot tik bandę atlikti traškesių, treniruotes turėtų sudaryti įvairūs pratimai. Gera rutina gali būti: 5—10 minučių bėgiojimas 3 rinkiniai po 12 pakartojimų: standartiniai, viršutiniai, atvirkštiniai 3 komplektai po 12 pakartojimų vienoje pusėje: dviračio traškesys 2 komplektai po 30 sekundžių: standartinės lentos, pailgintos lentos 2 komplektai po 30 sekundžių vienoje pusėje: šoninės lentos 3 Treniruotes atlikite 3—4 kartus per savaitę.

Tiek, kiek norite, kad jūsų pilvo raumenys būtų greitai, per stipriai stumdami save galite sužeisti. Venkite mankštos ar bet kurios kitos raumenų grupės mankštos. Visų kūnas yra unikalus, tačiau rezultatus galite pamatyti per kelias savaites. Nebūkite sunkūs sau, jei tai užtruks ilgiau. Pabandykite sutelkti dėmesį į tai, kad būtumėte kuo sveikesni, užuot veržę save ir rizikuodami susižeisti.

Be to, jei dar tik pradedate, protinga tai daryti lėtai. Pabandykite pradėti nuo dviejų 10 pakartojimų rinkinių kiekvienam pratimui, tada palaipsniui judėkite iki 3 rinkinių po 12 pakartojimų.

Venkite mankštos ar tempimo, jei jūsų raumenys skauda.

Ką tu apie tai manai?

Jei turite raumenų patempimą, sportas dar labiau pablogins situaciją. Norėdami pamatyti sunkaus darbo rezultatus, turėsite sudeginti riebalų sankaupas, dengiančias pilvo raumenis. Norėdami gauti gerą kardio treniruotę, bėgiokite 5—10 minučių, sprinkite 10 minučių, tada bėkite dar 5—10 minučių.

Bėgimas, sprintas, tada numesti riebalus norint gauti abs bėgiojimas yra intervalinės treniruotės forma. Šio tipo kardio pratimai yra puikus riebalų deginimo antsvorio ir nėščiosioms reikia mesti svorį. Be bėgimo, jūs galėjote plaukti ratus, važiuoti dviračiu, šokinėti ir šokinėti virve. Skelbimas Dalis 4 iš 4: Laikydamiesi riebalų deginimo dietos vienas Į savo mitybą pakuokite daug baltymų šaltinių.

Baltymai padeda auginti raumenis, tačiau svarbu rinktis riebesnį maistą. Šie naminiai paukščiai, žuvis, ankštiniai augalai, riešutai, kiaušiniai ir riebūs pieno produktai.

šešių pakuočių abs: kiek laiko tai trunka, mityba ir mankšta

Tai eikite vietoj perdirbtos mėsos, pavyzdžiui, šoninės. Tinkamas baltymų kiekis per dieną priklauso nuo jūsų amžiaus, lyties ir aktyvumo lygio. Pavyzdžiui, per salotas pietums turėkite 4 uncijos g keptos vištienos, o vakarienei - 3 uncijos 85 g lašišos. Jei esate labai aktyvus, jums gali prireikti dar daugiau baltymų per parą.

Vaisiai ir daržovės yra supakuoti su būtinomis maistinėmis medžiagomis, todėl jie gali jus užpildyti nedėdami papildomų kalorijų. Reikalinga suma priklauso nuo jūsų amžiaus, lyties ir aktyvumo lygio. Apskritai, eikite per dieną apie 2 c ml vaisių ir 3 c ml daržovių.

Kai būsite alkanas tarp valgių, pasiimkite sveiką užkandį, pavyzdžiui, banano, obuolio ar morkų lazdeles. Laila turi patirties konkurencinės lengvosios atletikos gimnastikos, jėgos kilnojimo ir tenisoasmeninių treniruočių, bėgimo nuotolio ir olimpinio kėlimo srityse. Laila Ajani Sporto treneris Mūsų ekspertas sutinka: Laikydamiesi dietos, kurioje ribojamas kalorijų kiekis, galite prarasti riebalus, todėl bus rodomas jūsų šešių pakuočių kiekis.

Tiesą sakant, dauguma žmonių tikriausiai galėtų gauti šešis paketus tik laikydamiesi dietos, tačiau jūs taip pat galite susikaupti po juo esančiais raumenimis, kad padėtumėte dar greičiau gauti šešių pakuočių.

Grūdai turi daug skaidulų ir skatina jūsų raumenis, todėl rinkitės ruduosius ryžius, quinoa ir viso grūdo duoną, makaronų rūšis ir grūdus. Pabandykite suvartoti apie 6—8 oz — g grūdų per dieną; pusė šios sumos turėtų būti neskaldyti grūdai. Galbūt girdėjote, kad norint sulieknėti reikia sumažinti angliavandenių kiekį. Apsvarstykite ketogeninę dietą bent jau laikinai, jei jums reikia numesti riebalų.