Paprasti efektyvūs svorio metimo patarimai, 30 patarimų, kaip numesti svorio - DELFI Gyvenimas

Tiesiog suvokite maistingumo esmę, mankštinkitės minučių kasdien, kartus per savaitę ir Jūs tai turėsite! Mitybos planas savaitei, paduoti ieškinį dėl paukščio svorio. Bet stenkitės kad tai netaptų jūsų kasdieniu įpročiu.

Prie šių strategijų priskiriamas fizinis krūvis, suvartojamo kalorijų kiekio paprasti efektyvūs svorio metimo patarimai, protarpinis pasninkavimas ir angliavandenių kiekio mityboje sumažinimas. Šiame straipsnyje apžvelgsime devynis veiksmingus svorio metimo metodus, pagrįstus moksliniais tyrimais.

Jau ne vienas tyrimas įrodė, kad trumpalaikis protarpinis pasninkavimas iki 24 savaičių padeda atsikratyti kilogramų antsvorio turintiems asmenims. Dažniausi protarpinio pasninkavimo modeliai yra šie: Kaitaliojamas pasninkavimas: pasninkaujama kas antrą dieną, ne pasninko dienomis valgoma normaliai. Galima modifikuota versija: pasninkavimo dienomis suvartojama tik procentų organizmo energijos poreikio kalorijų.

PALIESIAUS KLINIKA VILNIUJE

Dauguma žmonių valgymui renkasi laiką nuo vidurdienio iki aštuntos vakaro. Tyrimas parodė, kad valgymas paprasti efektyvūs svorio metimo patarimai laikotarpį lemia mažesnį kalorijų suvartojimą, dėl ko krenta svoris. Vis dėlto, labai svarbu nepasninkavimo dienomis laikytis sveikos mitybos principų ir vengti persivalgymo.

Mitybos ir fizinio krūvio stebėjimas Jeigu kažkas nori mesti svorį, būtina stebėti, ką kasdien valgote ir geriate.

Jums gali patikti

Veiksmingiausias būdas — registruoti kiekvieną suvartotą produktą specialiame žurnale ar internetiniame maisto seklyje. Paskaičiuota, kad metais sveikatos programėlės buvo paprasti efektyvūs svorio metimo patarimai 3,7 milijardo kartų, o tarp jų buvo populiariausios mitybos, fizinio aktyvumo ir svorio metimo programėlės. Ir tai ne šiaip sau, nes fizinio aktyvumo ir svorio metimo progreso sekimas gali būti veiksmingas svorio valdymo būdas.

Vienas tyrimas parodė, kad nuoseklus fizinio aktyvumo sekimas padėjo mesti svorį. Tuo tarpu apžvalginis tyrimas nustatė teigiamą koreliaciją tarp svorio metimo ir maisto vartojimo bei fizinio krūvio stebėsenos. Netgi toks paprastas prietaisas, kaip žingsniamatis, gali būti naudinga svorio metimo priemonė. Sąmoningas valgymas Sąmoningas valgymas yra tokia praktika, kai žmonės atkreipia dėmesį į tai, kaip ir kur jie valgo.

Paprasti efektyvūs svorio metimo patarimai praktika gali padėti žmonėms mėgautis valgomu maistu ir palaikyti sveiką svorį.

Kadangi dauguma žmonių gyvena labai intensyviai, dažnai jie kažką užvalgo pakeliui, tiesiog prie darbo stalo ar žiūrėdami televizorių. Dėl to dauguma mūsų tiesiog nesuvokiame valgantys. Štai kelios sąmoningo valgymo technikos: Atsisėdimas valgyti, geriausia prie stalo: dėmesys sutelkiamas į maistą ir mėgaujamasi patirtimi. Blaškymosi vengimas valgio metu: kol valgote, nejunkite televizoriaus, nešiojamo kompiuterio ar telefono.

Svorio metimo paprasti patarimai, Patarimai neturintiems laiko mesti svorį

Lėtas valgymas: skirkite užtektinai laiko kramtymui ir gardžiavimuisi maistu. Šis metodas padeda mesti svorį dėl to, kad suteikia žmogaus smegenims pakankamai laiko signalams, kad jis jau sotus, atpažinti, o tai padeda užkirsti kelią persivalgymui.

paprasti efektyvūs svorio metimo patarimai

Apgalvotas maisto pasirinkimas: rinkitės maisto produktus, kuriuose pakankamai maistinių medžiagų ir kurie užtikrins sotumo jausmą ne keliolikai minučių, o kelioms valandoms. Baltymų valgymas per pusryčius Baltymai gali reguliuoti apetito hormonus paprasti efektyvūs svorio metimo patarimai taip padėti greičiau pajausti sotumą. Tai daugiausiai lemia alkio hormono grelino kiekio sumažėjimas ir sotumo hormonų YY, GLP-1, cholecistokinino kiekio padidėjimas.

paprasti efektyvūs svorio metimo patarimai

Tyrimas, kuriame dalyvavo jauni suaugę žmonės, parodė, kad daug baltymų turinčios pusryčių mitybos hormoninis poveikis trunka kelias valandas. Geriausias pasirinkimas norintiems pusryčių metu gauti pakankamai baltymų yra kiaušiniai, avižos, riešutų ir sėklų sviestai, bolivinės balandos košė ir šalavijo sėklų pudingas.

Tačiau tai ne vienintelė tiesa, kurią būtina žinoti norint sėkmingai sulieknėti. Padailinti kūno linijas padės 30 paprastų patarimų.

Cukraus ir rafinuotų angliavandenių ribojimas Vakaruose žmonių mityboje atsiranda vis daugiau pridėtinių cukrų, o tai neabejotinai susiję su nutukimu, net jeigu cukrus yra ne maiste, o gėrimuose. Rafinuoti angliavandeniai — balti ryžiai, duona ir makaronai — yra labai perdirbtas maisto produktas, kuriame nebėra ląstelienos ir kitų maistinių medžiagų.

Kalorijų skaičiavimas nėra efektyvus būdas atsikratyti svorio

Toks maistas greitai virškinamas ir taip pat greitai paverčiamas gliukoze. Didelė gliukozės koncentracija kraujyje provokuoja insulino hormono gamybą, o tai skatina riebalų kaupimąsi audiniuose. Tai prisideda prie svorio augimo. Tad visur, kur įmanoma, perdirbti ir saldūs paprasti efektyvūs svorio metimo patarimai produktai turi būti keičiami sveikesnėmis alternatyvomis, pavyzdžiui: pilno grūdo ryžiais, duona ir makaronais vietoj baltų šių produktų variantų; vaisiais, riešutais ir sėklomis vietoj daug cukraus turinčių užkandžių; žolelių arbata ir vaisių skonio vandeniu vietoj saldžių gazuotų gėrimų; tirštaisiais kokteiliais su vandeniu ar pienu vietoj vaisių sulčių.

Pakankamas ląstelienos suvartojimas Maiste esanti ląsteliena — tai augalinės kilmės angliavandeniai, kurių, kitaip nei cukraus ar krakmolo, neįmanoma suvirškinti plonojoje žarnoje. Jeigu maiste yra pakankamai ląstelienos, tai didina sotumo jausmą ir gali lemti svorio mažėjimą. Daug ląstelienos turintys maisto produktai: pilno grūdo pusryčių dribsniai, pilno grūdo makaronai, pilno kaip padėti savo žmonai mesti svorį duona, avižos, rugiai ir miežiai; vaisiai ir daržovės; pupelės, pupos ir kiti ankštiniai; riešutai ir sėklos.

Žarnyno bakterijų pusiausvyra Tyrimuose vis dažniau nagrinėjamas žarnyne esančių bakterijų vaidmuo svorio valdymui. Žmogaus žarnyne yra milžiniškas mikroorganizmų kiekis ir įvairovė. Tarp jų ir maždaug 37 trilijonai bakterijų.

Kaip numesti svorio?

Kiekvienas žmogus savo žarnyne turi skirtingą bakterijų skaičių ir įvairovę. Vienos jų gali padidinti iš maisto gaunamos energijos kiekį, dėl ko kaupiasi riebalai ir auga svoris.

Labai svarbu, kad žarnyne būtų pakankamai gerųjų bakterijų, o jų kiekį žmogaus organizme didina štai tokie produktai: Įvairūs augalai. Jeigu vartosite daugiau vaisių, daržovių ir grūdų, padidės ląstelienos suvartojimas, o žarnynas gaus pakankamai įvairias bakterijas. Turime stengtis, kad daržovės ir kiti augalinės kilmės produktai sudarytų 75 procentus suvartojamo maisto.

Verta paskaityti

Fermentuoti maisto produktai. Jie gerina gerųjų bakterijų funkciją, mat slopina blogųjų bakterijų augimą. Rauginti kopūstai, kimčiai, kefyras, jogurtas, tempė ir misas turi daug probiotikų, kurie didina gerųjų bakterijų skaičių. Mokslininkai plačiai ištyrė korėjietišką patiekalą iš fermentuotų daržovių kimčiai ir nustatė, kad jis padeda kovoti su nutukimu.

7 svorio metimo patarimai - 7 paprasti patarimai, kaip numesti svorio - DELFI Gyvenimas

Panašiai ir kefyro tyrimai parodė, kad šis produktas padeda mesti svorį antsvorio turinčioms moterims. Prebiotiniai produktai. Šie maisto produktai skatina kai kurių gerųjų bakterijų, kurios padeda kontroliuoti svorį, augimą ir aktyvumą.

Prebiotinės ląstelienos yra daugelyje vaisių ir daržovių, ypač cikorijų šaknyse, artišokuose, svogūnuose, česnakuose, šparaguose, poruose, bananuose ir avokaduose.

Taip pat jos yra ir grūduose, pavyzdžiui, avižose ir miežiuose. Geras nakties miegas Daugybė tyrimų parodė, kad mažiau nei valandos miego per naktį siejama su padidėjusiu polinkiu į nutukimą. Už to slypi kelios priežastys. Tyrimai rodo, kad nepakankamas ar prastos kokybės miegas sulėtina metabolizmu vadinamą procesą, kurio metu organizmas kalorijas paverčia energija.

Kai metabolizmo aktyvumas sumažėja, organizmas nepanaudotą energiją kaupia riebalų forma. Be to, prastas miegas gali padidinti insulino ir kortizolio gamybą, o tai taip pat skatina riebalų kaupimą.

Kaip numesti svorio? kg per 15 min dėka šio triuko - nestresuok.lt

Nuo miego kiekio taip pat priklauso ir apetitą kontroliuojančių hormonų leptino — jis siunčia į smegenis signalą apie sotumo jausmą — ir grelino reguliavimas. Streso lygio valdymas Stresas skatina tokių hormonų, kaip adrenalinas ir kortizolisišsiskyrimą. Tačiau jeigu žmogus patiria stresą nuolat, kortizolis kraujyje užsilieka ilgiau, dėl ko padidėja apetitas ir galima suvalgyti daugiau. Kortizolis signalizuoja, kad būtina papildyti organizmo maistines atsargas iš prioritetinio energijos šaltinio, o tai yra angliavandeniai.

Tada insulinas cukrų iš angliavandenių krauju nugabena į raumenis ir smegenis. Mokslininkai nustatė, kad įgyvendinus aštuonių savaičių streso valdymo programą gerokai sumažėja kūno masės indeksas antsvorio turinčių ir nutukusių vaikų bei paauglių grupėse.

paprasti efektyvūs svorio metimo patarimai

Štai keli streso valdymo metodai: joga, meditacija arba tai či; kvėpavimo ir atsipalaidavimo technikos; laikas lauke, pavyzdžiui, vaikščiojant ar dirbat sode. Reziumė Svarbu prisiminti, kad kalbant apie svorio metimą, greitų pokyčių nebūna. Geriausias būdas pasiekti ir išlaikyti sveiką svorį — subalansuota ir visavertė mityba.

Tai reiškia dešimt porcijų vaisių ir daržovių, geros kokybės baltymai ir pilno grūdo produktai.

3 mėnesių lieknėjimo programa su dietologu - Mamos Žurnalas

Taip pat rekomenduojama per dieną mažiausiai pusvalandį sportuoti. Ką valgyti?

paprasti efektyvūs svorio metimo patarimai

Į klausimus atsakys dietistė Vaida Kurpienė. Atsakymų ieškokite Delfi Plius.